nutrition-calculator

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description	영양소 요구량 산출과 매크로 배분을 위한 전문 계산 엔진. 'nutritionist'와 'meal-designer' 에이전트가 개인별 칼로리·매크로 목표를 산출하고 식단을 설계할 때 이 스킬의 계산 공식과 기준표를 반드시 활용해야 한다. '칼로리 계산', '매크로 배분', 'TDEE 산출' 등에 사용한다. 단, 레시피 작성이나 장보기 목록은 이 스킬의 범위가 아니다.

Nutrition Calculator — 영양소 계산 엔진

개인 신체 정보 기반으로 에너지 요구량, 매크로 배분, 미량 영양소 목표를 산출한다.

기초대사량(BMR) 계산

Mifflin-St Jeor 공식 (권장)

남성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 신장cm) - (5 × 나이) + 5
여성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 신장cm) - (5 × 나이) - 161

예시: 30세 남성, 178cm, 80kg
  BMR = (10 × 80) + (6.25 × 178) - (5 × 30) + 5
      = 800 + 1112.5 - 150 + 5 = 1767.5 kcal

Harris-Benedict 공식 (보조)

남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 신장cm) - (5.677 × 나이)
여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 신장cm) - (4.330 × 나이)

일일 에너지 소비량(TDEE) 산출

TDEE = BMR × 활동계수

활동계수:
  1.2: 비활동적 (좌식 생활, 운동 없음)
  1.375: 약간 활동적 (주 1-3회 가벼운 운동)
  1.55: 보통 활동적 (주 3-5회 중간 강도 운동)
  1.725: 매우 활동적 (주 6-7회 고강도 운동)
  1.9: 극도로 활동적 (운동선수, 육체노동)

목표별 칼로리 조정

목표	칼로리 조정	권장 속도	주의사항
체중 감량	TDEE - 300~500 kcal	주 0.3~0.5kg	최소 BMR 미만 금지
완만 감량	TDEE - 200~300 kcal	주 0.2~0.3kg	근손실 최소화
유지	TDEE ± 0	0	체중 안정
린벌크	TDEE + 200~300 kcal	주 0.1~0.2kg	지방 증가 최소화
벌크업	TDEE + 300~500 kcal	주 0.3~0.5kg	초보자 유리

안전 하한선: 남성 1500kcal, 여성 1200kcal 미만 금지

매크로 영양소 배분

목표별 매크로 비율

목표	단백질	탄수화물	지방	비고
일반 건강	15-20%	50-60%	20-30%	한국영양학회 권장
체중 감량	25-30%	40-50%	25-30%	고단백 포만감
근비대	25-35%	40-50%	20-25%	체중 kg당 1.6-2.2g 단백질
저탄고지	20-25%	10-20%	55-65%	케토 적응 필요
당뇨 관리	20-25%	40-45%	30-35%	저GI 탄수화물

그램 환산

단백질: 1g = 4kcal
탄수화물: 1g = 4kcal
지방: 1g = 9kcal
알코올: 1g = 7kcal

예시: 1800kcal, 감량 목표 (25/45/30)
  단백질: 1800 × 0.25 / 4 = 112.5g
  탄수화물: 1800 × 0.45 / 4 = 202.5g
  지방: 1800 × 0.30 / 9 = 60g

미량 영양소 일일 권장량 (한국인 기준)

영양소	성인 남성	성인 여성	주요 급원
비타민 A	800 μg RE	650 μg RE	간, 당근, 시금치
비타민 C	100 mg	100 mg	키위, 고추, 딸기
비타민 D	10 μg	10 μg	연어, 달걀, 버섯
칼슘	800 mg	800 mg	우유, 멸치, 두부
철분	10 mg	14 mg	소고기, 시금치, 조개
식이섬유	25-30 g	20-25 g	현미, 채소, 과일
나트륨	<2000 mg	<2000 mg	— (제한)

끼니별 배분 전략

패턴	배분	적합한 사람
3끼 균등	33/33/34	규칙적 생활
아침 중심	40/35/25	오전 활동 많음
저녁 가벼운	30/40/30	감량 목표
3끼+간식	25/30/30/15	혈당 관리
간헐적 단식 16:8	0/50/50	체중 감량 (점심-저녁)

특수 상황 조정

상황	조정 내용
임신 초기	+0 kcal, 엽산 600μg
임신 중·후기	+300-450 kcal, 철분 24mg
수유	+500 kcal, 칼슘 강화
노인 (65+)	단백질 1.0-1.2g/kg, 비타민D 강화
청소년	성장기 추가 300-500 kcal

참고

• 한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs) 2020 기반
• 상세 영양소 DB: references/nutrient-database.md 참조