exercise-biomechanics

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description	운동 동작의 생체역학 분석과 안전한 수행 가이드. 'exercise-guide' 에이전트가 운동 동작을 설명하고 대체 운동을 제시할 때 이 스킬의 근육 활성화 데이터, 관절 부하 분석, 부상 예방 가이드를 반드시 활용해야 한다. '운동 폼 가이드', '근육 활성화', '부상 예방', '대체 운동' 등에 사용한다. 단, 프로그램 설계나 영양 전략은 이 스킬의 범위가 아니다.

Exercise Biomechanics — 운동 생체역학 가이드

주요 운동의 근육 활성화, 관절 부하, 올바른 폼, 대체 운동을 분석한다.

주요 근력 운동 분석

스쿼트 (Squat)

주동근: 대퇴사두근, 대둔근
보조근: 햄스트링, 내전근, 척추기립근, 복근

관절 부하:
  무릎: 높음 (슬개건 응력)
  허리: 중~높음 (전단력)
  고관절: 중간

올바른 폼:
  - 발 너비: 어깨 너비 또는 약간 넓게
  - 무릎 방향: 발가락 방향과 일치 (약간 외회전)
  - 깊이: 대퇴골 최소 수평 (고관절 접힘 기준)
  - 등: 중립 척추 유지, 과도한 전방 경사 금지
  - 시선: 정면 약간 위

금지 동작:
  ✗ 무릎 내측 붕괴 (valgus collapse)
  ✗ 과도한 전방 경사 (butt wink)
  ✗ 발뒤꿈치 들림
  ✗ 무릎이 발끝을 과도하게 넘어감

부상 이력별 대체 운동:

부상 부위	대체 운동	이유
무릎	레그프레스(얕은 각도), 힙 쓰러스트	슬개건 부하 감소
허리	고블릿 스쿼트, 벨트 스쿼트	척추 부하 감소
어깨	프론트 스쿼트, 세이프티바	어깨 가동성 불요
고관절	박스 스쿼트 (깊이 제한)	ROM 제한

데드리프트 (Deadlift)

주동근: 척추기립근, 대둔근, 햄스트링
보조근: 승모근, 광배근, 전완근, 대퇴사두근

관절 부하:
  허리: 매우 높음 (압축+전단)
  고관절: 높음
  무릎: 중간

변형별 특성:
| 변형 | 허리 부하 | 주요 타깃 | 적합 대상 |
|------|----------|----------|----------|
| 컨벤셔널 | 높음 | 후면사슬 전체 | 중급+ |
| 스모 | 중간 | 내전근+대둔근 | 긴 상체 |
| 루마니안(RDL) | 중간 | 햄스트링 | 초보+ |
| 트랩바 | 낮음 | 전체 고르게 | 초보 권장 |
| 랙풀 | 낮음 | 상부 등 | 허리 보호 |

벤치프레스 (Bench Press)

주동근: 대흉근
보조근: 전면 삼각근, 삼두근

관절 부하:
  어깨: 높음 (회전근개)
  손목: 중간
  흉추: 낮음

그립 너비별 차이:
  좁은 그립: 삼두근 강조, 어깨 부하 감소
  중간 그립: 균형잡힌 활성화
  넓은 그립: 대흉근 강조, 어깨 부하 증가

어깨 보호 폼:
  - 견갑골 후인·하강 (shoulder blade squeeze)
  - 팔꿈치 각도 45-75도 (90도 금지)
  - 아치: 자연스러운 흉추 아치
  - 바 경로: 쇄골 → 하흉부 대각선

부위별 운동 선택 가이드

상체

부위	초보	중급	고급	장비 제한 시
가슴	머신 체스트프레스	벤치프레스	인클라인DB프레스	푸시업 변형
등	랫풀다운	바벨로우	풀업(가중)	인버티드로우
어깨	머신 숄더프레스	DB 숄더프레스	밀리터리프레스	파이크 푸시업
이두	머신 컬	바벨 컬	인클라인 DB 컬	턱걸이(역수)
삼두	케이블 푸시다운	딥스	클로즈그립 벤치	다이아몬드 푸시업

하체

부위	초보	중급	고급	장비 제한 시
대퇴사두	레그프레스	바벨 스쿼트	프론트 스쿼트	불가리안 스플릿
햄스트링	레그컬	RDL	노르딕 컬	슬라이딩 레그컬
대둔근	힙 쓰러스트(맨몸)	바벨 힙쓰러스트	싱글레그 RDL	글루트브릿지
종아리	카프레이즈(맨몸)	스탠딩 카프레이즈	시티드 카프레이즈	계단 카프레이즈

워밍업·쿨다운 프로토콜

운동 전 동적 워밍업 (5-10분)

1. 전신: 조깅/로프점프 (2분)
2. 고관절: 레그스윙 전후/좌우 (각 10회)
3. 흉추: 쏘라식 로테이션 (각 8회)
4. 어깨: 암서클 + 밴드풀어파트 (각 10회)
5. 무릎: 바디웨이트 스쿼트 (10회)
6. 활성화: 해당 운동 50% 중량 2세트

운동 후 정적 스트레칭 (5-10분)

각 부위 20-30초 유지, 통증 없는 범위

가슴: 도어프레임 스트레칭
등: 차일드포즈
어깨: 크로스바디 스트레칭
대퇴: 스탠딩 쿼드 스트레칭
햄스트링: 시티드 포워드폴드
고관절: 피전 스트레칭

참고

• NSCA, ACSM 가이드라인 기반
• 상세 동작 분석: references/exercise-details.md 참조