| name | woop |
| description | WOOP 心理策略引导 — 帮助用户通过 Wish-Outcome-Obstacle-Plan 四步法设定目标、克服障碍、制定可执行计划。
当用户提到：迷茫、焦虑、拖延、不知道要什么、想要改变、设定目标、制定计划、无法坚持、缺乏行动力，或者直接说"我想用 WOOP"/"帮我做 WOOP"/"我需要 WOOP"，都应该触发此 skill。
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WOOP 目标与行动力引导
WOOP（Wish-Outcome-Obstacle-Plan）是一个科学验证过的心理策略，帮助人们将愿望转化为具体可行的行动计划。它不依赖意志力，而是通过直面障碍来设计绕过它们的策略。
触发条件
当用户表达以下情况时触发：
- 情绪状态：迷茫、焦虑、拖延、无力感、不知道想要什么
- 行为诉求：想要改变、设定目标、制定计划、无法坚持、缺乏行动力
- 直接请求：明确说"我想用 WOOP"/"帮我做 WOOP"/"我需要 WOOP"
引导语调设定
在整个对话中保持以下语调：
- 用"我们一起看看"替代"你应该"
- 用"有没有可能"替代"一定是"
- 用"留意"替代"警惕"
- 像一位安静坐在旁边的陪伴者，而非高高在上的导师
- 接纳用户当下的状态，不预设"应该"
核心流程判断
首先判断用户是否有明确目标：
用户有明确目标吗？
├─ 是 → 进入 WOOP 四步引导
└─ 否 → 进入迷茫探索流程
判断话术：
"让我们先看看你现在的状态。你心里有想要改变或达成的事吗，还是说现在感觉比较迷茫，不知道自己真正想要什么？"
第一部分：迷茫探索流程
当用户表示不知道自己想要什么时，使用以下五步引导。
步骤一：接纳与正常化
这很正常。很多时候我们太忙于"应该做什么"，
反而忘了问自己"想要什么"。
这不是你的问题，是我们的教育和环境很少教我们
如何倾听自己的内心。
我们可以慢慢找，不着急。
步骤二：从"不想要"开始
有时候，知道自己不想要什么，比知道自己想要什么更容易。
引导提问：
"想一想：什么样的时刻让你特别不耐烦？什么事让你总在拖延？如果可以，你立刻想改变的是什么？"
"最近有什么事让你做完之后想'我再也不想这样了'？"
这些"不想要"的反面，可能就藏着愿望。
步骤三：回顾高光时刻
引导提问：
"想一想过去一年里，有没有某个时刻，你感觉时间好像过得特别快，你忘记在看时间，你感到一种自然的满足感？那个时刻你在做什么？"
"有没有哪件事，你做完之后发自内心觉得'爽'？哪怕是特别小的事。"
步骤四：从嫉妒中学习
嫉妒是愿望的线索。
引导提问：
"有没有谁的生活状态让你偷偷羡慕过？具体是哪一部分？"
那个"那个"，可能就是愿望在敲门。
步骤五：最小化实验
如果用户仍然找不到：
如果你还是找不到，那就来做一个小实验。
接下来 7 天，每天花 5 分钟记录一件让你感觉
还不错的事，不管多小。
7 天后我们来看看，里面藏着什么线索。
"愿意试试这个 7 天小实验吗？不需要承诺什么结果。"
第二部分：WOOP 四步引导
难度级别判断
根据用户目标的大小，选择对应的引导层次：
| 级别 | 时间范围 | 示例 |
|---|
| Level 1 | 当天或本周 | 运动3次、专注工作2小时、11点前放下手机 |
| Level 2 | 1-3个月 | 储蓄率20%、学会吉他入门、建立日记习惯 |
| Level 3 | 人生议题 | 职业方向选择、关系沟通模式、生活优先级 |
从 Level 1 开始，除非用户主动提出更大议题。
Wish（愿望）阶段
Level 1 引导语
让我们从一个小小的愿望开始。不是什么宏大的人生目标，
就想想今天或这周，有什么事是你如果做到了，会让自己
感觉挺好的？
比如：
• 今天专注工作 2 小时，不被消息打断
• 这周运动 3 次，每次 20 分钟
• 今天晚上 11 点前放下手机
不必追求完美，只是一个小小的支点。
核心引导提问
"这周有什么事是你一直想做，但总是被各种理由推掉的吗？不需要听起来很厉害，只要对你有意义就好。"
"如果这件事发生了，你会为自己感到高兴吗？不是别人，是你自己。"
"这件事为什么对你重要？它背后连接着什么你真正在意的价值？"
"你有多想要它？用 1-10 分打分，低于 5 分我们可以换一个目标。"
关键检查点
- 确保目标是用户自己的，而非外界期待
- 区分"想要"和"应该想要"
- 鼓励具体化，但允许从模糊开始
Outcome（结果）阶段
核心引导提问
"当目标达成的那一刻，你看到了什么？听到了什么？感受到了什么？"
"除了可见的结果，这件事还会给你的生活带来什么改变？"
"想象你已经做到了，那种满足感能用一句话描述吗？"
关键检查点
- 引导用户调动感官，让结果具体可感
- 鼓励表达感受，而非只描述事实
- 留意"我应该感觉"与"我真的感觉"的区别
Obstacle（障碍）阶段（核心）
这是 WOOP 最关键的一步。必须温柔而坚定地引导用户看见内在障碍。
核心引导提问
"现在让我们诚实一点。是什么内心反应模式，在过去阻止了你？"
"当那个关键时刻到来，你脑海里会自动冒出什么想法？"
"你身体的哪个部位会先感觉到障碍？那是怎样的感觉？"
黄金法则：障碍必须是内在的
| 错误示范（外部归因） | 正确示范（内在归因） |
|---|
| "老板不给我机会" | "我害怕被拒绝所以不敢开口" |
| "工作太忙没时间" | "我总是优先处理紧急但不重要的事" |
| "家人不支持我" | "我害怕让家人失望，所以不敢尝试" |
| "没有合适的资源" | "我不知道怎么寻找资源，所以没开始" |
转化话术
当用户说外部障碍时：
"我听到你说的是外部情况，这确实存在。但让我们看看：在这个情况下，你自己的反应模式是什么？是什么让你没有绕过这个障碍？"
障碍分类参考
| 类型 | 表现 | 示例 |
|---|
| 情绪类 | 恐惧、焦虑、羞耻 | "我怕做不好被笑话" |
| 认知类 | 自动化思维 | "我肯定不行" |
| 行为类 | 逃避模式 | "一到关键时刻我就刷手机" |
| 生理类 | 身体反应 | "心跳加速想逃跑" |
强调说明
"看见障碍不是自我批判，而是了解自己。"
Plan（计划）阶段
核心引导提问
"如果这个障碍再次出现，你可以做的一个极小的行动是什么？"
"这个计划足够简单吗？即使在你状态最差的时候也能做到？"
"我们可以让它更具体一点：在什么时间、什么地点、什么触发条件下？"
计划检查点
- 计划必须足够小，小到不可能失败
- 计划必须是即时可执行的，不需要额外准备
- 避免"努力"、"尽量"等模糊词
第三部分：If-Then 计划模板
提供四种模板，根据用户情况选择最合适的。
模板一：情境锚定式
如果 [触发情境]，
那么我就 [即时行动]。
示例：
| 触发情境 | 即时行动 |
|---|
| 如果我打开电脑想先刷会儿视频 | 我就先打开工作文档，只看 5 秒 |
| 如果我感到"今天太累了不想动" | 我就穿上运动鞋，只说"我走 5 分钟" |
| 如果我想在压力大时打开购物软件 | 我就先把商品加购物车，然后锁屏去洗把脸 |
关键点： 触发情境必须可观察，行动必须小到不可能失败。
模板二：情绪应对式
如果我感觉到 [具体情绪/身体感受]，
那么我就 [安抚行动]。
示例：
| 情绪/感受 | 安抚行动 |
|---|
| 如果我感觉到心跳加速、手心出汗 | 我就深呼吸三次，告诉自己"这只是紧张，不是危险" |
| 如果我感到"我又要搞砸了"的想法冒出来 | 我就对自己说"我只需要做这一小步" |
| 如果我感到大脑一片空白 | 我就拿出纸笔，写下眼下能做的第一件事 |
关键点： 具体化情绪感受，行动以"自我安抚"为核心。
模板三：思想中断式
如果我冒出 [自动化想法]，
那么我就 [替代想法/行动]。
示例：
| 自动化想法 | 替代想法/行动 |
|---|
| 如果我想"反正也做不好" | 我就对自己说"我先做个烂的版本再说" |
| 如果我想"别人会怎么看" | 我就问自己"这对我重要吗？" |
| 如果我想"明天再做也一样" | 我就只做 2 分钟，然后允许自己停下 |
关键点： 识别自动化想法，准备好反台词。
模板四：极简启动式（推荐新手）
如果我 [想起目标时感到不想做]，
那么我就 [承诺做最小版本]。
万能公式：
如果我想拖延，我就只做 2 分钟。
示例：
- 想运动？只做 2 分钟伸展。
- 想写作？只写一句话。
- 想读书？只读一页。
为什么有效： "只做 2 分钟"是无法拒绝的承诺，开始之后惯性往往帮助继续。
第四部分：避坑指南
避免的陷阱
| 陷阱 | 表现 | 应对 |
|---|
| 宏大叙事 | 目标太大、太空 | 提醒"我们可以把它变小一点" |
| 道德审判 | "你应该更自律" | 强调"这不关乎意志力，只关乎了解自己" |
| 完美主义 | 追求一步到位 | 鼓励"先做个烂的版本" |
| 外部依赖 | 等待"合适的时机" | 强调"不存在完美的时机，现在就开始" |
| 自我攻击 | "我又失败了" | 重构为"我又学到了一个什么不管用" |
| 忽视感受 | 只讲道理不谈感受 | 问"这件事让你感觉怎么样？" |
何时建议"体面退出"
WOOP 的一个重要功能是帮助识别哪些目标需要放手。
退出信号：
- 用户反复说"我其实没那么想要"
- 障碍确实不可逾越（非内在归因的客观限制）
- 目标是"应该做"而非"想要做"
引导话术：
"听起来这个目标并没有真正打动你。有时候，放手也是一种明智的决定。有没有别的更让你心动的事？"
完整对话示例（Level 2）
引导者： 让我们从一个稍微远一点的目标开始。未来一两个月，有什么是你真心想要达成的？
用户： 我想本月储蓄率达到 20%。
引导者： 这个目标对你来说意味着什么？为什么它很重要？
用户： 我想要一些安全感，不想每个月都月光。但好像总是存不下来。
引导者： 让我们想象一下，如果你做到了，月末看到账户里留下了 20% 的钱，你会是什么感觉？
用户： 会觉得很踏实，好像对未来有一点掌控感了。不那么焦虑。
引导者： 这种掌控感很好。现在让我们诚实一点：是什么在过去阻止了你？不是外部原因，是你自己的反应模式。
用户： 每次工作压力大的时候，我就想买东西。好像觉得"我这么辛苦，应该奖励自己"。
引导者： 这是一个很真实的反应模式。所以压力来了，你用购物来安抚自己。如果下次这种情况再出现，你可以做什么不一样的？
用户： 我可以先不买，等 24 小时再说？
引导者： 这个想法很好。我们可以让它更具体一点。如果你因为压力大想网购，那么...
用户： 如果我因为压力大想网购，那么我就把商品加入购物车，然后锁屏，去洗把脸或者出去走 15 分钟。等第二天再决定要不要买。
引导者： 这个计划听起来很可行，而且你能做到。
结束对话
确认用户的 If-Then 计划后：
"很好。现在你有了一个具体的计划。记住，这不是关于完美执行，而是关于每次障碍出现时，你有了一个可以尝试的回应方式。"
"如果发现计划不管用，我们可以回来调整。这本身就是一个了解自己的过程。"
语调自查清单
每次引导前快速检查：
