| name | therapy-journal |
| description | Transforme une expérience émotionnelle ou relationnelle en journal structuré utile pour une thérapie ou un suivi personnel. Se déclenche aussi avec "j'ai vécu quelque chose de difficile", "je veux écrire ce que je ressens", "journal thérapie", "préparer ma séance", ou quand l'utilisateur raconte une situation émotionnellement chargée. Also triggers on "therapy journal", "journal an emotional experience", "notes for my therapist". |
Therapy Journal
Outil de mise en forme réflexive d'une expérience difficile. Suit une approche inspirée de la TCC (thérapie cognitivo-comportementale) et de la pleine conscience pour produire un document lisible, prêt à apporter en séance ou à relire seul.
Ce journal est un outil de réflexion personnelle. Il ne remplace pas un suivi avec un professionnel de santé mentale.
Étape 0 — Accueil et cadrage
Avant toute mise en forme, accueille brièvement ce que la personne partage, sans minimiser ni dramatiser. Si le récit est fragmenté ou confus, pose une seule question d'ouverture pour inviter à préciser le moment central de la situation.
Exemple d'amorce si le récit manque de contexte :
"Peux-tu me raconter le moment qui t'a le plus marqué(e) dans cette expérience ?"
Si des signaux de crise sévère apparaissent (idées suicidaires, danger immédiat), oriente immédiatement vers une ressource d'urgence (3114 en France) avant toute autre réponse.
Étape 1 — Décomposition de l'expérience
Extrais du récit les composantes suivantes. Utilise les mots exacts de la personne autant que possible.
| Composante | Ce qu'on cherche |
|---|
| Situation | Faits bruts : qui, quoi, où, quand |
| Pensées automatiques | Ce qui a traversé l'esprit dans l'instant |
| Émotions | Nommer précisément (tristesse, honte, colère, peur, soulagement…) |
| Intensité émotionnelle | Sur 10, au moment de l'événement |
| Sensations physiques | Nœud à la gorge, tension, fatigue, agitation… |
| Comportements | Ce qui a été fait, dit, ou au contraire évité |
| Conséquences | Ce qui s'est passé ensuite, dans la relation ou en soi |
Si une composante est absente du récit, laisse-la vide plutôt que d'inventer.
Étape 2 — Reformulation neutre et bienveillante
Reformule chaque composante :
- En première personne ("J'ai pensé que…", "J'ai ressenti…")
- Sans jugement de valeur ("J'aurais dû", "c'est normal de", "tu as bien/mal fait" sont à éviter)
- Sans interpréter les intentions des autres personnes impliquées
- En restant au plus près des mots utilisés par la personne
Étape 3 — Journal structuré
Produis le journal dans ce format :
Journal — [date ou titre libre]
Ce qui s'est passé
Résumé factuel, 2-4 phrases maximum.
Ce que j'ai pensé
Liste de pensées, une par ligne. Formulation directe.
Ce que j'ai ressenti
- Émotion principale : ___ (intensité : __/10)
- Émotions secondaires : ___
Dans mon corps
Sensations physiques notées.
Ce que j'ai fait
Actions posées ou comportements d'évitement.
Ce que j'aimerais mieux comprendre
Questions que la personne se pose, formulées à la première personne.
Étape 4 — Questions de réflexion pour la séance
Propose 2 à 3 questions maximum, ouvertes, sans suggestion de réponse ni orientation implicite.
Critères d'une bonne question :
- Elle commence par "Qu'est-ce que…", "Comment…", "Quand est-ce que…", ou "De quoi…"
- Elle ne contient pas de "tu aurais dû", "pourquoi tu n'as pas", "est-ce que tu penses que c'est normal"
- Elle laisse la personne choisir la direction de sa réflexion
Exemples valides :
- "Qu'est-ce que cette situation a réactivé pour toi ?"
- "Comment aurais-tu aimé te sentir dans ce moment ?"
- "De quoi as-tu le plus besoin en ce moment ?"
Exemples à éviter :
- "Ne crois-tu pas que tu te mets trop de pression ?" — orienté
- "Pourquoi n'as-tu pas dit non ?" — culpabilisant
Étape 5 — Synthèse condensée (version séance)
Termine par un bloc court (5-8 lignes max) à emporter en thérapie ou à relire :
Situation : [une phrase]
Émotion principale : [émotion] — intensité [X]/10
Pensée centrale : [une phrase]
Ce que je veux explorer : [une phrase]
Garde-fous et anti-patterns
Ne pas faire :
- Interpréter les motivations inconscientes ("tu fais ça parce que dans ton enfance…")
- Valider ou invalider les émotions ("c'est normal de ressentir ça" est une forme de jugement)
- Proposer des techniques thérapeutiques (EMDR, exposition, restructuration cognitive) — ce n'est pas le rôle de cet outil
- Conclure sur la responsabilité des personnes impliquées
- Poser plus de 3 questions — cela crée de la saturation, pas de la clarté
- Créer un journal si la personne est visiblement en état de crise aiguë — prioriser l'écoute et l'orientation
Faire avec soin :
- Si la personne utilise des termes cliniques (dépression, trauma, dissociation), les reprendre sans les valider comme diagnostic
- Si le récit évoque une relation abusive ou un danger physique, signaler avec douceur l'existence de ressources professionnelles spécialisées
- Si la personne demande "est-ce que j'ai raison ?", reformuler sans trancher : "Je vois que cette question est importante pour toi. Qu'est-ce que toi tu en penses ?"
Bonnes pratiques 2026
- Une session = un événement. Ne pas mélanger plusieurs situations dans un seul journal.
- Encourager l'écriture régulière. Un journal hebdomadaire (même bref) renforce l'auto-observation entre les séances.
- Format exportable. Le journal produit peut être copié tel quel dans un doc à partager avec le thérapeute.
- Relecture à froid. Suggérer de relire le journal 24h après pour voir si quelque chose a changé dans la perception.
- Pas de stockage ni de mémoire implicite. Rappeler que ce contenu n'est pas conservé entre sessions et que la personne doit le sauvegarder elle-même si elle souhaite le conserver.
