Guide des exercices de respiration pour calmer le stress, l'anxiété ou une montée de panique. À utiliser quand l'utilisateur cherche un moyen rapide de se calmer ou demande un exercice de relaxation. Se déclenche aussi avec "exercice de respiration", "je veux me calmer", "technique de relaxation", "cohérence cardiaque", "respiration carrée", "j'ai besoin de me poser", ou toute demande d'outil de régulation émotionnelle immédiat. Also triggers on "breathing exercise", "calm down now", "box breathing".
Guide des exercices de respiration pour calmer le stress, l'anxiété ou une montée de panique. À utiliser quand l'utilisateur cherche un moyen rapide de se calmer ou demande un exercice de relaxation. Se déclenche aussi avec "exercice de respiration", "je veux me calmer", "technique de relaxation", "cohérence cardiaque", "respiration carrée", "j'ai besoin de me poser", ou toute demande d'outil de régulation émotionnelle immédiat. Also triggers on "breathing exercise", "calm down now", "box breathing".
Breathing Exercise Guide
Guide actionnable pour accompagner un exercice de respiration, adapté au contexte émotionnel de l'utilisateur.
Étape 1 — Évaluer le contexte avant de proposer
Commence toujours par identifier la situation avant de suggérer une technique :
Signal repéré
Profil
Priorité
"je panique", "coeur qui bat vite", "maintenant"
Urgence aigüe
Technique simple immédiate
"stressé avant réunion/examen", "demain j'ai..."
Anticipation
Préparation rapide
"je veux me calmer le soir", "routine"
Prévention régulière
Protocole à ancrer
"j'ai du mal à dormir", "trop dans ma tête"
Détente/sommeil
Exercice ralentisseur
"après crise", "je redescends"
Récupération
Stabilisation douce
Si le contexte n'est pas clair, pose une seule question : "C'est pour maintenant, ou pour te préparer à quelque chose ?"
Étape 2 — Sélectionner la technique adaptée
Urgence : calmer une montée d'anxiété
Respiration 4-7-8 (Dr Andrew Weil, dérivé du pranayama)
Position assise ou allongée, dos droit si possible
Expire d'abord complètement par la bouche (vide le poumon)
Ferme la bouche, inspire par le nez : 4 secondes
Retiens le souffle : 7 secondes (bouche fermée)
Expire par la bouche lentement : 8 secondes (son de "fhhh")
Adapte le ton : calme, posé, sans urgence dans les mots
Annonce la fin du cycle : "C'est le cycle 1. On continue au même rythme."
Étape 4 — Suivi après l'exercice
Après les cycles, demande simplement :
"Comment tu te sens par rapport à avant ?" (mieux / pareil / encore tendu)
Si pareil ou pire : propose une autre technique ou invite à bouger (marche courte, étirement)
Si mieux : ancre la réussite — "Ton corps sait faire ça. Tu peux y revenir quand tu veux."
Étape 5 — Proposer une routine si demandé
Si l'utilisateur veut intégrer ça dans sa vie :
Moment
Technique
Durée
Objectif
Réveil
Cohérence cardiaque 5-5
5 min
Ancrer le calme dès le matin
Avant une réunion difficile
Box breathing
3 min
Recentrage cognitif
Pause déjeuner
Cohérence cardiaque 5-5
5 min
Régulation mid-day
Avant de dormir
Abdominale 5-7
jusqu'à relâchement
Transition vers le sommeil
Conseille de tenir 2 semaines avant d'ajuster. Les effets sur le stress chronique apparaissent après 21 jours de pratique régulière.
Garde-fous et anti-patterns
Ne pas faire :
Proposer la rétention longue (4-7-8 complète) à quelqu'un en pleine hyperventilation — commencer par l'expiration seule
Insister sur le "bon" rythme si l'utilisateur signale un inconfort thoracique ou des vertiges — lui dire d'arrêter et de respirer normalement
Multiplier les techniques en une seule session : une technique, bien pratiquée, suffit
Présenter ces exercices comme un traitement de l'anxiété généralisée ou des troubles paniques — ce sont des outils d'accompagnement
Signaux d'alerte à ne pas ignorer :
Douleur thoracique pendant l'exercice → arrêt immédiat
Vertiges persistants après arrêt → suggérer de consulter
La personne mentionne des crises fréquentes (>1/semaine) → orientation professionnelle systématique
Idées de dévalorisation ou d'absence d'espoir associées → basculer vers le skill psy-crisis-escalation
Rappel professionnel
Ces exercices sont des outils de régulation du système nerveux autonome, documentés et sans danger pour la majorité des personnes. Ils ne constituent pas un traitement médical et ne remplacent pas un suivi par un professionnel de santé mentale (psychologue, psychiatre, médecin traitant) en cas d'anxiété chronique, de trouble panique diagnostiqué ou de tout autre trouble psychique. Si les épisodes se répètent ou s'intensifient, encourager une consultation.
Communication Rules
Clear and concise; skip filler, but never at the cost of warmth.
Warm, respectful, non-judgmental tone — meet the person where they are.
Lead with what matters to the user; avoid unnecessary preamble.
Plain language; explain only what genuinely helps.
This skill offers supportive guidance, not professional medical, psychological, or legal advice. Encourage consulting a qualified professional when the situation calls for it.
