mental-health-check

name	mental-health-check
description	专业心理健康自评工具：PHQ-9抑郁自评/GAD-7焦虑自评/PSS压力知觉/MBI职业倦怠简易评估。当用户说'我觉得抑郁了'、'焦虑测试'、'压力好大'、'心理测试'、'情绪不好'、' burnout'、'睡不着心里烦'、'最近情绪很低落'时触发。核心特点：标准化临床量表、分级解读、求助资源、严格免责声明。

来源: 自建（整合 PHQ-9 / GAD-7 / PSS-10 / MBI-GS 标准化量表）

发布时间: 2026-05-28

⚠️ 重要声明：本 Skill 仅供自我觉察与科普，不能替代专业心理诊断或精神科评估。如有严重困扰，请立即寻求专业帮助。

🧠 Mental Health Check — 心理健康自评

了解自己的情绪状态，是照顾自己的第一步。

---

⚠️ 如果你正在经历紧急情况

如果你有伤害自己或他人的想法，请立即联系：

• 全国24小时心理援助热线：400-161-9995
• 北京心理危机研究与干预中心：010-82951332
• 各地12355青少年服务台
• 紧急情况下请拨打 120 或 110

你不是一个人。寻求帮助是勇敢的行为。

---

📋 自评量表速览

量表	评估内容	题数	时间
PHQ-9	抑郁症状严重程度	9题	2-3分钟
GAD-7	焦虑症状严重程度	7题	2分钟
PSS-10	压力知觉水平	10题	2-3分钟
MBI-GS（简易）	职业倦怠程度	9题	2-3分钟

建议顺序：先选你觉得最困扰的领域，不必一次全做。

---

📝 量表 1：PHQ-9 抑郁症状自评

Patient Health Questionnaire-9 来源：美国APA推荐的标准化筛查工具，广泛用于初级医疗和心理咨询

评估说明

在过去 两周内，以下问题困扰你的频率如何？

评分标准

分值	频率
0	完全没有
1	好几天
2	一半以上的天数
3	几乎每天

题目

1. 做事时提不起劲或没有兴趣

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

2. 感到心情低落、沮丧或绝望

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

3. 入睡困难、睡不安稳或睡眠过多

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

4. 感觉疲倦或没有活力

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

5. 食欲不振或吃太多

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

6. 觉得自己很糟——或觉得自己很失败，或让自己或家人失望

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

7. 对事物专注有困难，例如阅读报纸或看电视时

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

8. 动作或说话速度缓慢到别人已经察觉？或正好相反——烦躁或坐立不安、动来动去的情况更胜于平常

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

9. 有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

计分与解读

总分 = 9题得分之和（0-27分）

分数区间	严重程度	建议
0-4分	无或极轻微	情绪状态良好，继续保持健康生活方式
5-9分	轻度	关注情绪变化，尝试自我调节（运动、社交、作息调整）
10-14分	中度	建议预约心理咨询师或精神科医生评估，不要独自承受
15-19分	中重度	建议尽快寻求专业帮助，可能需要心理治疗或药物干预
20-27分	重度	请立即联系专业医疗机构或心理危机热线

⚠️ 第9题特别关注

如果第9题（自伤念头）得分 ≥1分：

• 无论总分多少，都建议立即与信任的人倾诉
• 考虑预约心理咨询师或精神科医生
• 可以拨打心理援助热线倾诉
• 请把危险物品移出可及范围

---

📝 量表 2：GAD-7 焦虑症状自评

Generalized Anxiety Disorder-7 来源：广泛性焦虑障碍的标准化筛查工具

评估说明

在过去 两周内，你被以下问题困扰的频率如何？

评分标准（同 PHQ-9）

分值	频率
0	完全没有
1	好几天
2	一半以上的天数
3	几乎每天

题目

1. 感到紧张、焦虑或急切

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

2. 不能停止或控制担忧

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

3. 对各种事情担忧过多

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

4. 很难放松下来

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

5. 烦躁不安，坐立不宁

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

6. 变得容易烦恼或易怒

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

7. 感到好像有可怕的事要发生

• 0 完全没有 / 1 好几天 / 2 一半以上 / 3 几乎每天

计分与解读

总分 = 7题得分之和（0-21分）

分数区间	严重程度	建议
0-4分	无或极轻微	焦虑水平正常
5-9分	轻度	尝试放松训练、正念呼吸、规律运动
10-14分	中度	建议寻求心理咨询，学习焦虑管理技巧
15-21分	重度	建议尽快就医，可能需要心理治疗或药物干预

---

📝 量表 3：PSS-10 压力知觉量表

Perceived Stress Scale-10 来源：美国Cohen等编制，评估个体对生活中压力事件的感知程度

评估说明

在过去 一个月内，以下描述在多大程度上符合你的感受？

评分标准

分值	符合程度
0	从不
1	几乎不
2	有时
3	fairly often（相当频繁）
4	very often（非常频繁）

题目

1. 因意外发生的事情而感到心烦意乱

• 0 从不 / 1 几乎不 / 2 有时 / 3 相当频繁 / 4 非常频繁

2. 感觉无法掌控生活中重要的事情

• 0 从不 / 1 几乎不 / 2 有时 / 3 相当频繁 / 4 非常频繁

3. 感到紧张和压力

• 0 从不 / 1 几乎不 / 2 有时 / 3 相当频繁 / 4 非常频繁

4. 成功处理了生活中的恼人问题（反向计分：0→4, 1→3, 2→2, 3→1, 4→0）

• 0 从不 / 1 几乎不 / 2 有时 / 3 相当频繁 / 4 非常频繁

5. 感到能应对必须做的事情（反向计分）

• 0 从不 / 1 几乎不 / 2 有时 / 3 相当频繁 / 4 非常频繁

6. 感到事情不顺心意

• 0 从不 / 1 几乎不 / 2 有时 / 3 相当频繁 / 4 非常频繁

7. 感到能控制个人生活中的愤怒情绪（反向计分）

• 0 从不 / 1 几乎不 / 2 有时 / 3 相当频繁 / 4 非常频繁

8. 感到问题堆积如山，无法逾越

• 0 从不 / 1 几乎不 / 2 有时 / 3 相当频繁 / 4 非常频繁

9. 感到事情都在掌控之中（反向计分）

• 0 从不 / 1 几乎不 / 2 有时 / 3 相当频繁 / 4 非常频繁

10. 感到因无法控制的事而愤怒

• 0 从不 / 1 几乎不 / 2 有时 / 3 相当频繁 / 4 非常频繁

计分与解读

总分 = 10题得分之和（注意第4、5、7、9题为反向计分，总分0-40分）

分数区间	压力水平	建议
0-13分	低压力	压力管理良好，继续保持
14-26分	中等压力	建议引入压力管理策略（运动、社交、休息）
27-40分	高压力	建议寻求专业支持，检视生活/工作中的压力源

---

📝 量表 4：MBI-GS 简易职业倦怠自评

Maslach Burnout Inventory - General Survey（简易版） 来源：职业倦怠研究的黄金标准量表简化版

评估说明

用 1-5分 评估以下描述符合你的程度。

评分标准

分值	符合程度
1	完全不符合
2	不太符合
3	一般
4	比较符合
5	完全符合

题目

** exhaustion（耗竭）维度 **

1. 工作让我感觉身心俱疲

• 1 完全不符合 / 2 不太符合 / 3 一般 / 4 比较符合 / 5 完全符合

2. 下班时我感觉累坏了

• 1 完全不符合 / 2 不太符合 / 3 一般 / 4 比较符合 / 5 完全符合

3. 早晨一起床，我就想到工作就感到累

• 1 完全不符合 / 2 不太符合 / 3 一般 / 4 比较符合 / 5 完全符合

** cynicism（去人格化/疏离）维度 **

4. 我对工作越来越没有热情

• 1 完全不符合 / 2 不太符合 / 3 一般 / 4 比较符合 / 5 完全符合

5. 我开始怀疑工作的意义

• 1 完全不符合 / 2 不太符合 / 3 一般 / 4 比较符合 / 5 完全符合

6. 我对工作越来越敷衍

• 1 完全不符合 / 2 不太符合 / 3 一般 / 4 比较符合 / 5 完全符合

** professional efficacy（成就感降低）维度 **

7. 我觉得自己能有效地解决工作中的问题（反向计分：1→5, 2→4, 3→3, 4→2, 5→1）

• 1 完全不符合 / 2 不太符合 / 3 一般 / 4 比较符合 / 5 完全符合

8. 我觉得自己的工作有价值（反向计分）

• 1 完全不符合 / 2 不太符合 / 3 一般 / 4 比较符合 / 5 完全符合

9. 我有信心完成工作任务（反向计分）

• 1 完全不符合 / 2 不太符合 / 3 一般 / 4 比较符合 / 5 完全符合

计分与解读

三个维度分别计算平均分（1-5分）

维度	低（1-2分）	中（2-3分）	高（3-5分）
耗竭	精力充沛	偶尔疲惫	严重倦怠
疏离	热情投入	偶有冷漠	彻底疏离
成就感	成就感高	时有怀疑	成就感极低

综合判断

类型	表现	建议
积极型	耗竭低 + 疏离低 + 成就感高	状态良好
过度投入型	耗竭高 + 疏离低 + 成就感高	有激情但消耗大，注意边界
倦怠型	耗竭高 + 疏离高 + 成就感低	典型 burnout，建议休息 + 寻求支持
疏离型	耗竭低 + 疏离高 + 成就感低	工作无意义感，考虑转岗或调整

---

📊 综合报告模板

用户完成自评后，输出如下结构：

# 🧠 心理健康自评报告

## 基本信息
- 评估日期：2026-05-28
- 评估量表：[PHQ-9 / GAD-7 / PSS-10 / MBI-GS]

---

## 量表得分

| 量表 | 得分 | 严重程度 | 需关注 |
|------|------|---------|--------|
| PHQ-9 | 12分 | 中度 | ✅ 是 |
| GAD-7 | 8分 | 轻度 | ⚠️ 关注 |
| PSS-10 | 22分 | 中等压力 | ⚠️ 关注 |

---

## 解读与建议

### 重点提示
⚠️ PHQ-9 得分 12 分（中度），建议关注情绪变化，考虑预约心理咨询师。

### 具体建议
1. **短期（本周）**：每天记录三件开心的小事；保证7小时睡眠；减少酒精/咖啡因
2. **中期（本月）**：预约 1-2 次心理咨询；建立规律运动习惯（每周3次，每次30分钟）
3. **长期（持续关注）**：如2-4周后无改善，建议精神科评估

---

## ⚠️ 免责声明

1. 本评估基于标准化量表，但**不能替代专业诊断**
2. 量表结果受当天状态影响，建议2周后复测
3. 如有自伤念头，无论总分多少，请立即寻求帮助
4. 心理健康和身体健康一样，需要专业维护

---

## 📞 求助资源

- 全国24小时心理援助热线：400-161-9995
- 北京心理危机研究与干预中心：010-82951332
- 各地 12355 青少年服务台
- 紧急情况：120 / 110

---

💡 使用示例

示例 1：用户主动要求自评

用户：我最近心情不好，帮我测下是不是抑郁了

AI：
我帮你做 PHQ-9 抑郁自评量表。请根据过去两周的真实感受回答。

【逐题提问，用户回答后记录得分】

结果：PHQ-9 得分 14分（中度）

解读：
- 中度抑郁症状，建议不要独自承受
- 短期建议：...
- 中期建议：...

⚠️ 需要说明的是，这不能替代医生诊断，建议预约精神科或心理咨询...

示例 2：用户描述症状，AI推荐量表

用户：最近总是睡不着，心里慌慌的，上班也集中不了注意力

AI：
你描述的症状涉及睡眠、焦虑、注意力几个方面。我建议你做两个快速自评：

1. PHQ-9（抑郁）
2. GAD-7（焦虑）

先做 GAD-7，因为它的题目更贴合"心慌"的感觉...

【评估完成后给出综合建议】

示例 3：复测追踪

用户：两周前我做了 PHQ-9 是 11 分，现在想再测一下

AI：
好的，复测很有帮助，可以看到变化趋势。请根据过去两周的感受重新回答...

【完成后对比】
上次：11分（中度）
本次：8分（轻度）
趋势：⬇️ 有所改善

建议继续保持当前的调节策略...

---

🚀 快速入口

"我觉得抑郁了" → PHQ-9 抑郁自评
"焦虑测试" → GAD-7 焦虑自评
"压力好大" → PSS-10 压力知觉
" burnout " / "不想上班了" → MBI-GS 职业倦怠
"心理测试" → 询问主要困扰，推荐对应量表
"最近情绪很低落" → 先排除自伤风险，再做 PHQ-9
"睡不着心里烦" → GAD-7 + 睡眠评估

---

🆚 与现有 Skill 的关系

Skill	关系	区别
personality-test	互补	personality-test 是性格/趣味测试（MBTI/星座），mental-health-check 是临床级情绪症状评估
relationship-patterns	互补	relationship-patterns 关注亲密关系模式，mental-health-check 关注个体情绪症状
venting-hole	前置/平行	用户来"吐槽"时可以先用 venting-hole 发泄，同时建议用本 Skill 评估是否需要专业帮助
cardiac-arrest-guide	平行	都是严肃健康领域，都需要强调"不能替代专业诊断"

---

"关注心理健康，和关注身体健康一样重要。自评是第一步，不是最后一步。"

⚠️ 再次提醒：本 Skill 仅供科普和自评，不能替代专业诊断。如有需要，请寻求专业帮助。