periodization-engine

name	periodization-engine
description	운동 프로그램의 주기화 설계와 점진적 과부하 전략 엔진. 'program-architect'와 'template-builder' 에이전트가 프로그램을 설계하고 진행 추적 템플릿을 만들 때 이 스킬의 주기화 모델, 볼륨·강도 계산법, 디로드 전략을 반드시 활용해야 한다. '주기화 설계', '점진적 과부하', '볼륨 계산' 등에 사용한다. 단, 운동 폼 설명이나 영양 전략은 이 스킬의 범위가 아니다.

Periodization Engine — 주기화 설계 엔진

운동 프로그램의 메소·마이크로 주기 설계, 볼륨·강도 관리, 디로드 전략.

주기화 모델

선형 주기화 (Linear Periodization)

적합: 초보자, 근비대 목표

12주 블록 구조:
  Week 1-3: 적응기 — 3×12 @60-65% 1RM
  Week 4-6: 축적기 — 4×10 @70-75% 1RM
  Week 7-9: 강화기 — 4×6-8 @75-82% 1RM
  Week 10-11: 최대기 — 5×3-5 @85-90% 1RM
  Week 12: 디로드 — 2×10 @50-60% 1RM

진행 규칙:
  - 주당 볼륨 증가: 최대 10%
  - 주당 강도 증가: 2-5% (초보) / 1-2.5% (중급)

비선형(파동) 주기화 (Undulating)

적합: 중급자+, 다중 목표

일간 파동 (DUP):
  월: 근비대 — 4×10 @70%
  수: 근력 — 5×5 @82%
  금: 파워 — 3×3 @88%

주간 파동:
  Week 1: 고볼륨 (4×10-12)
  Week 2: 중간 (4×6-8)
  Week 3: 고강도 (5×3-5)
  Week 4: 디로드 (2×8)

블록 주기화 (Block)

적합: 상급자, 경기 준비

축적 블록 (3-4주):
  - 높은 볼륨, 중간 강도
  - 근비대 + 작업능력 향상
  - 4×8-12 @65-75%

전환 블록 (3-4주):
  - 중간 볼륨, 높은 강도
  - 근력 강화
  - 4×4-6 @80-87%

실현 블록 (1-2주):
  - 낮은 볼륨, 최대 강도
  - 최대 퍼포먼스 발휘
  - 3×1-3 @90-100%

볼륨·강도 계산

주간 세트 볼륨 가이드 (부위당)

훈련 수준	유지 볼륨	최소 효과	최대 적응	한계 볼륨
초보	4세트	6세트	12세트	16세트
중급	6세트	8세트	16세트	22세트
상급	8세트	10세트	20세트	28세트

RPE (주관적 운동 강도) 스케일

RPE	설명	잔여 반복	%1RM 추정
10	최대 노력	0회	100%
9.5	간신히 완료	0.5회	97%
9	1회 더 가능	1회	95%
8.5	1-2회 더 가능	1-2회	92%
8	2회 더 가능	2회	90%
7.5	2-3회 더 가능	2-3회	87%
7	3회 더 가능	3회	85%
6	4회 더 가능	4회	80%

1RM 추정 공식 (Epley)

1RM = 중량 × (1 + 반복횟수/30)

예시: 80kg × 8회 = 80 × (1 + 8/30) = 80 × 1.267 = 101.3kg

점진적 과부하 전략

과부하 변수 우선순위

1순위: 볼륨 증가 (세트 수 +1)
2순위: 반복 수 증가 (같은 중량으로 +1-2회)
3순위: 중량 증가 (2.5-5% 증가)
4순위: 빈도 증가 (주당 +1회)
5순위: 템포 변화 (이센트릭 강조)
6순위: 휴식시간 감소 (30초 단축)

더블 프로그레션 모델

목표 반복 범위: 8-12회

단계 1: 3×8 @70kg
단계 2: 3×10 @70kg (반복 증가)
단계 3: 3×12 @70kg (상한 도달)
단계 4: 3×8 @72.5kg (중량 증가, 반복 리셋)
→ 반복

디로드 전략

디로드 판단 기준

필요 신호:
  - 3-4주 연속 정체 (중량/반복 미증가)
  - 만성 피로감, 수면 장애
  - 관절 통증 지속
  - 동기 저하, 훈련 회피

권장 주기:
  초보: 8-12주마다
  중급: 4-8주마다
  상급: 3-6주마다

디로드 방법

방법	볼륨 조정	강도 조정	적합
볼륨 디로드	50% 감소	유지	가장 일반적
강도 디로드	유지	40-60% 감소	관절 휴식
빈도 디로드	주 2회로	유지	시간 부족 시
완전 휴식	0	0	누적 피로 심할 때

분할 프로그램 템플릿

주당 횟수	분할	구성
3회	전신	A-B-A / B-A-B 교대
4회	상하	상-하-상-하
4회	PPL+1	밀기-당기기-하체-약점
5회	PPL 2회전	P-P-L-P-P (하체 1회 추가 가능)
6회	PPL 2회전	P-P-L-P-P-L

참고

• NSCA Essentials of Strength Training, Periodization (Bompa) 기반
• 상세 프로그램 예시: references/program-templates.md 참조