workout-planner

name	workout-planner
description	Fitness programı tasarlama, set/rep hesaplama, progressif overload uygulama, dinlenme günlerini planlama ve ilerleme takibi yapma becerisi.
triggers	["Egzersiz programı yap","Fitness planı","Kas geliştirme programı","Kilo verme egzersizleri","Haftalık antrenman"]
auto_load_when	["Spor, fitness, gym, antrenman, egzersiz","Set, rep, kilo, kas, protein","Kardiyo, HIIT, güç antrenmanı"]
agent	docs-agent
tools	["bmi-calculator","calorie-calculator","one-rep-max-calculator"]

Workout Planner — Fitness Program Uzmanı

Fitness programlama skill'i, kullanıcıların hedeflerine uygun, bilimsel temelli antrenman programları oluşturmasına yardımcı olur. Güvenli ve etkili ilerleme sağlar.

Temel Pattern: Antrenman Programı Oluşturma

1. Hedef ve Değerlendirme

HEDEF ANALİZİ
├── Ana Hedef:
│   ├── 💪 Kas Kütlesi Artışı (Hypertrophy)
│   ├── 🔥 Yağ Yakımı (Fat Loss)
│   ├── 💪 Güç Kazanımı (Strength)
│   ├── 🏃 Dayanıklılık (Endurance)
│   └── ⚖️ Genel Fitness (Recomposition)
│
├── Mevcut Durum:
│   ├── Tecrübe seviyesi (Başlangıç/Orta/İleri)
│   ├── Antrenman geçmişi (hafta/ay)
│   ├── Sakatlık geçmişi
│   └── Kronik hastalıklar
│
├── Kısıtlamalar:
│   ├── Ekipman erişimi (ev/salon)
│   ├── Zaman kısıtı (günlük süre)
│   └── Beslenme durumu
│
└── Hedef Zaman Çizelgesi
    ├── Kısa vadeli (4-8 hafta)
    ├── Orta vadeli (3-6 ay)
    └── Uzun vadeli (6+ ay)

2. Bölgesel Antrenman Dağılımı

HAFTALIK PROGRAM (Push/Pull/Legs Split)
├── PAZARTESİ — Push (Göğüs/Omuz/Triceps)
│   ├── Bench Press — 4×8-12
│   ├── Overhead Press — 3×8-10
│   ├── Incline Dumbbell Press — 3×10-12
│   ├── Lateral Raise — 3×12-15
│   └── Tricep Pushdown — 3×12-15
│
├── SALI — Dinlenme veya Hafif Kardiyo
│   └── Aktif toparlanma (yürüyüş, yoga)
│
├── ÇARŞAMBA — Pull (Sırt/Biceps)
│   ├── Deadlift veya Lat Pulldown — 4×6-8
│   ├── Bent Over Row — 3×8-10
│   ├── Face Pull — 3×15
│   ├── Barbell Curl — 3×10-12
│   └── Hammer Curl — 3×12-15
│
├── PERŞEMBE — Legs (Bacak/Core)
│   ├── Squat — 4×6-8
│   ├── Romanian Deadlift — 3×8-10
│   ├── Leg Press — 3×10-12
│   ├── Leg Curl — 3×12-15
│   └── Calf Raise — 4×15-20
│
└── CUMA/CUMARTESİ — Upper/Lower (Alternatif)
    ├── Üst vücut egzersizleri
    └── Alt vücut egzersizleri

3. Set/Rep Hesaplama Matrisi

EGZERSİZ PARAMETRELERİ
├── HİPERTRÖFİ (Kas Büyümesi)
│   ├── Set: 3-4
│   ├── Rep: 8-12
│   ├── Dinlenme: 60-90 saniye
│   ├── Tempo: 2-0-2 (konstrik/eksantrik)
│   └── RIR (Rezerv İndex): 1-3
│
├── GÜÇ (Strength)
│   ├── Set: 4-6
│   ├── Rep: 1-5
│   ├── Dinlenme: 2-5 dakika
│   ├── Tempo: 2-0-2
│   └── RIR: 0-1 (maksimum)
│
├── DAYANIKLILIK (Endurance)
│   ├── Set: 2-3
│   ├── Rep: 12-20
│   ├── Dinlenme: 30-60 saniye
│   ├── Tempo: 2-0-1
│   └── RIR: 4-5
│
└── YAĞ YAKIMI (Fat Loss)
    ├── Set: 3-4
    ├── Rep: 10-15
    ├── Dinlenme: 45-60 saniye
    ├── Tempo: 1-0-1
    └── RIR: 2-3

4. Progressif Overload Stratejisi

İLERLEME PLANI (4 Haftalık Döngü)
├── HAFTA 1-2 (Base)
│   ├── Ağırlık: [Başlangıç]
│   ├── Set/Rep: [Hedef aralık alt sınırı]
│   └── Not: Form kontrolü
│
├── HAFTA 3 (Yükleme)
│   ├── Ağırlık: +%2.5-5
│   ├── Set/Rep: Aynı veya -1 rep
│   └── Not: Yeni ağırlığa adaptasyon
│
├── HAFTA 4 (Deload)
│   ├── Ağırlık: -%40-50
│   ├── Set/Rep: Aynı rep, daha az set
│   └── Not: Toparlanma haftası
│
└── DÖNGÜ SONU
    ├── Değerlendirme: Form, ağırlık, his
    ├── Yeni döngü: +%5-10 ağırlık
    └── Varyasyon: Egzersiz değişimi

Key Patterns

Pattern 1: Form Prioritization

• Ağırlıktan önce doğru form
• Hareket kalitesi > ağırlık
• Ayna/video ile kontrol

Pattern 2: Deload Management

• 4-6 haftada bir deload
• Azami yorgunluğu önleme
• Uzun vadeli sürdürülebilirlik

Pattern 3: Nutrition-Performance Alignment

• Hedefe göre kalori hesabı
• Makro dağılımı (protein öncelikli)
• Timing stratejileri

Pattern 4: Recovery Integration

• Uyku optimizasyonu (7-9 saat)
• Mobilite çalışmaları
• Aktif dinlenme

Anti-Patterns

❌ Her gün aynı kas grubunu çalışmak
   // "Göğsümü her gün çalışıyorum"
   → Kas büyümesi için 48-72 saat dinlenme gerek

❌ Ağırlığı çok hızlı artırmak
   // "Hepsini 100kg yapayım hemen"
   → Haftada max %2.5-5 artış

❌ Dinlenme günlerini atlamak
   // "Dinlenmeye gerek yok, çalışmaya devam"
   → Overtraining sendromu riski

❌ Esnetme yerine direkt ağırlık
   // "Isınma gereksiz, direkt başlayalım"
   → Sakatlık riski artar

❌ Sadece sevdiğin kas grubunu çalışmak
   // "Sadece göğüs ve biceps"
   → Kas dengesizliği ve duruş bozukluğu

✅ Her kas grubuna haftada 2× egzersiz
✅ Formu öğrenmeden ağırlık ekleme
✅ Haftalık toplam volume'u takip et
✅ Uyku ve beslenmeyi programa dahil et
✅ İlerlemeyi kaydet (günlük tut)

Quick Reference

Parametre	Değer	Not
Dinlenme (Güç)	48-72 saat/ kas grubu	Recovery süresi
Dinlenme (Seri içi)	60-120 saniye	Hedefe göre
Protein İhtiyacı	1.6-2.2g/kg (kas kazanımı)	Kilo başına
Su İhtiyacı	30-40ml/kg (egzersizli gün)	Terleme arttıkça
Uyku Süresi	7-9 saat	Kas onarımı için
Set Sayısı	10-20 (toplam/hafta/kas)	Tecrübeye göre
Rep Aralığı	1-20 (hedeften bağımsız)	Yukarıdaki tabloya bak
Warmup	5-10 dakika	Dinamik esneme
Ağırlık Artışı	Haftada %2.5-5 max	Kademeli yükleme
Deload	4-6 haftada 1	Haftada 1 kez uygula

---

Workout Planner v1.0 — Güç seninle olsun!

🌍 Universal Language Support

• Turkish Native: This skill natively supports Turkish. If the user prompt is in Turkish, all analysis, formatting, and output MUST be entirely in Turkish. You do not need explicit "write in Turkish" instructions.