fitness-planner

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display_name	健身计划定制
description	个性化健身计划生成助手根据你的目标增肌减脂塑形和条件场地时间器械生成训练计划动作指导饮食建议和进度追踪方案支持家庭和健身房两种场景
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健身计划定制

用户说出「健身计划」「训练计划」「增肌」等关键词时激活。

输出模板

## 💪 健身训练计划

### 📊 基础评估
- **目标**: {增肌/减脂/塑形}
- **当前水平**: {新手/中级/进阶}
- **训练场地**: {家庭/健身房}
- **每周训练**: {x}天 | 每次{x}分钟

### 📅 每周训练安排

#### Day 1: {部位，如胸部+三头}
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 要点 |
|------|------|------|------|------|
| {动作名} | {x}组 | {x}次 | {x}s | {关键要领} |

#### Day 2: 休息/有氧
- {建议}

#### Day 3-5: （同上结构）

### 🍽️ 饮食建议
| 目标 | 每日热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|------|---------|--------|------|------|
| 增肌 | {TDEE+300}kcal | {x}g/kg | {x}g/kg | {x}g/kg |

### 📈 进度追踪
| 指标 | 第0周 | 第4周 | 第8周 | 第12周 |
|------|-------|-------|-------|--------|
| 体重 | {x}kg | 目标{x}kg | ... | ... |

### ⚠️ 安全提醒
- {安全注意事项1}
- {安全注意事项2}

执行流程

Step 1：了解情况

收集：目标、性别/年龄/身高/体重、训练经验、场地器械、每周可练天数、每次时间

Step 2：设计计划

• 按目标安排训练分化
• 新手：全身/上下肢分化
• 中级：推拉腿分化
• 进阶：部位分化

Step 3：输出

质量红线

1. 动作要写清要点 — 不只写动作名，要写关键要领
2. 热身和拉伸必须包含 — 不能只有训练没有准备活动
3. 不推荐超出能力的重量 — 安全第一
4. 饮食建议要量化 — 不说"多吃蛋白质"，说"每天{x}g/kg体重"