running

name	running
description	跑步能力专项分析 skill。当用户询问跑步配速、步频、跑步技术、跑力、跑步训练计划、跑步效率等跑步专项问题时使用。通用运动记录查询使用 fitness skill。
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Running 跑步专项分析

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一、数据获取策略

单次跑步分析

get_workouts         --date today          # 或指定日期
get_hrv              --last-days 3
get_resting_heart_rate --last-days 3

训练趋势分析（近 4 周）

get_workouts         --last-days 28
get_hrv              --last-days 28
get_resting_heart_rate --last-days 28

步频、触地时间、垂直振幅、触地平衡等高级指标依赖设备支持，数据中不存在时跳过对应分析。

心率区间计算需要用户年龄（最大心率 = 220 − 年龄）；未知时主动询问，或使用通用参考值并说明局限性。

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二、分析框架

2.1 心率训练区间

基于最大心率百分比（%HRmax）

区间	%HRmax	特征	适用训练类型
热身	50–60%	基本体能 / 热身	快走
燃脂	60–70%	脂肪供能为主	慢跑
有氧耐力	70–80%	提升肺活量和有氧能力	轻松跑
无氧耐力	80–90%	速度提升，需控制时间	节奏跑 / 间歇跑
极限	90–100%	乳酸快速积累，严格控制	极速跑

基于储备心率百分比（%HRR，HRR = 最大心率 − 静息心率）

区间	%HRR	特征
有氧基础	59–74%	轻松可对话，培养有氧基础
有氧进阶	74–84%	呼吸加重但不喘，模拟马拉松配速
乳酸阈值	84–88%	吃力，乳酸堆积，提升阈值能力
无氧基础	88–95%	很吃力，配合间歇模式
无氧进阶	95–100%	极度吃力，高强度间歇

有静息心率数据时优先使用储备心率法，更个性化；无静息心率时使用最大心率百分比法。

2.2 跑步技术参考区间

指标	参考标准
步频	普通跑者 160–170 步/分；进阶跑者 175–185 步/分
触地时间	优秀运动员 ≤ 220ms；数值越低跑步效率越高
左右触地平衡（左侧占比）	49.5–50.5%：均衡；48.5–49.5%：右侧略偏长；< 48.5%：右侧严重偏长；50.5–51.5%：左侧略偏长；> 51.5%：左侧严重偏长
垂直振幅	≤ 5.5cm：优秀；5.5–8cm：良好；8–12cm：正常；12–15cm：发展中；> 15cm：待优化

步频低 + 步幅大 = 受伤风险高，优先建议提升步频而非步幅。

2.3 训练负荷管理

10% 法则：每周总跑量增幅 ≤ 10%，防止过度训练损伤。

配速类型分布（80/20 原则）：

• 轻松跑（有氧基础区间）占全周训练量约 80%
• 节奏跑 / 间歇跑（乳酸阈值及以上）占约 20%

恢复评估：结合 HRV + 静息心率（参考 fitness skill 中的恢复评估框架）

2.4 输出结构

完整跑步分析报告按以下顺序输出：

1. 运动概览 — 距离、时长、配速、消耗热量等基本数据
2. 运动表现深度解析
   • 心率与训练强度分析（各区间时间占比，评估心肺负荷）
   • 跑步技术评估（步频、步幅、触地时间、垂直振幅、触地平衡，仅在有数据时）
   • 配速策略分析（各阶段配速分布，负距跑 / 均速 / 正距跑判断）
   • 训练负荷与恢复评估（结合 HRV + 静息心率）
   • 近期训练趋势（仅趋势分析场景）
3. 综合评估与建议 — 优势总结、主要问题、针对性训练建议
4. 个性化训练计划示例
   • 短期调整（未来一周）
   • 中期优化（未来 4 周）
5. 安全提醒 — 补水、营养、热身、伤害预防
6. 报告局限性 — 指出缺失数据或设备精度限制，建议用户补充信息

不生成数据图表（图表语法禁用，见 healthy-shared）。每条建议必须引用用户的具体数据，禁止笼统建议。

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三、红线阈值

触发条件	级别
每周跑量增幅 > 30% 且 HRV 持续下降	软红线（过度训练风险，建议减量并安排恢复日）
跑步中出现胸痛、头晕、呼吸困难	硬红线（立即停止，就医前勿再训练）
触地平衡严重不对称（左侧或右侧 < 48.5% 或 > 51.5%）且持续多次	软红线（步态问题，建议关注并考虑跑步姿势评估）
伤后急于恢复训练	软红线（建议先获得医生许可再恢复）