generate-master-plan

# 生成训练计划（丹尼尔斯训练法） ## 核心顶层原则（全局强制执行） 1. 本技能以 **Jack Daniels 四阶段训练体系** 为核心底层框架，所有阶段划分、负荷权限、强度进阶、课型设计、里程碑设置均严格遵循丹尼尔斯训练法规则。 2. 训练计划唯一可信起始日为工具返回的 `plan_start`，禁止使用系统当前日期或自行推导 “本周 / 下周”。 3. 所有配速、心率区间统一从用户标定数据中读取，禁止自行估算数值。 4. 严格遵循 **Q/L 独立计数规则**：质量课（Q）与长距离课（L）为两次独立训练；内嵌配速片段的长距离仍归类为 L，不得抵扣 Q 配额。 5. **每个阶段必须设置 2-3 个核心里程碑**，用于逐级拆解最终比赛目标，里程碑必须匹配该阶段训练特点，禁止跨阶段设置高强度里程碑。 --- ## Step 1：获取上下文与目标校验 ### 1.1 调用工具 必须且仅调用一次 `get_master_plan_context` 获取全量用户数据，包括： - 个人最佳成绩：5kpb、10kpb、hmpb、fmpb - 当前运动能力：阈值配速 / 心率、各强度配速区间、心率区间、VO₂max 水平 - 比赛历史、训练历史（近两年宏观数据、近期周度训练 / 恢复状态、CTL/ATL/Form） - 伤病历史、当前训练连续性 - 训练目标：比赛项目、比赛日期、目标完赛时间 - 数据基准日 `as_of` 与计划起始日 `plan_start` ### 1.2 目标完整性校验 完整训练目标必须包含「比赛项目 + 比赛日期 + 目标完赛时间」，缺失任意一项立即停止执行，追问用户补充完整。 当前支持项目：全程马拉松（FM / 42.195km）、半程马拉松（HM / 21.0975km）。 ### 1.3 目标合理性评估 结合用户 PB 数据与当前能力水平，评估目标完赛时间的合理性： - 若目标明显超出当前能力层级，明确提示风险并建议调整目标预期。 - 若目标与能力匹配，按目标推进计划生成。 - 禁止额外查询大时间跨度的逐条运动数据，避免重复调用与数据冗余。 --- ## Step 2：历史数据与能力状态分析 基于 `get_master_plan_context` 返回的 `race_history`、`personal_bests`、`macro_history`、`recent_history`、`fitness_state`、`running_calibration` 进行综合分析： 1. 评估用户当前有氧基础、速度能力、阈值水平与专项耐力储备。 2. 识别伤病风险点、训练连续性问题与恢复能力特征。 3. 无正式比赛标记的长跑不得自动判定为正式赛事。 4. 分析结论作为阶段划分、负荷设定、里程碑设置与训练重点调整的核心依据。 --- ## Step 3：训练计划整体设计 ### 3.1 标准四阶段体系（丹尼尔斯 24 周核心框架） 丹尼尔斯核心训练四阶段（基础期→速度期→过渡期→专项期）标准总时长为 **24 周**，按固定顺序递进，**禁止跨阶段超前训练、禁止反向降级**。 赛前减量期、赛后恢复期为必备阶段，在 24 周核心训练基础上叠加，不计入核心训练周期时长。 表格 | 阶段 | 英文名 | 中文名 | 标准时长 | 核心定位 | 负荷权限 | 核心训练内容 | | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | | Phase I | `base` | 基础期 | 6 周 | 搭建有氧底座、累积跑量、提升结构耐受 | 0Q 为主，允许 0Q1L | E 轻松跑、strides、轻度坡跑；禁止独立 I/T/M 质量课 | | Phase II | `speed` | 速度期 | 6 周 | 激活神经速度、优化跑姿、建立无氧基础 | 前期 1Q1L；末期 2 周可短期 2Q1L | R 速度重复、轻量 I 间歇、坡跑；2Q 必须一强一轻，间隔 ≥48h | | Phase III | `build` | 过渡 / 阈值期 | 6 周 | 全周期强度峰值，拉高 VO₂max 与乳酸阈值上限 | 唯一可稳定 2Q1L 的阶段 | I 间歇、T 巡航 tempo 为主；每 2 周 2Q 必须插入 1 周 1Q1L 减负 | | Phase IV | `marathon` | 马拉松专项期 | 6‑8 周 | 能力专项转化：通用耐力 → 马拉松配速专属耐力 | 强制锁定 1Q1L，全域禁止 2Q1L | T 维持巡航、纯 MP 段落课、MP 内嵌专项长距离；I/R 仅 E 跑后置微量维持 | | - | `taper` | 赛前减量期 | 2 周 | 降量保强度，充分恢复，适配比赛状态 | 1Q 轻量维持，长距离大幅缩减 | 减跑量不减强度；比赛周跑量较减量首周降 20%‑30%；全马减量首周长距离 ≤25km，半马 ≤15km | | - | `recovery` | 赛后恢复期 | 2 周 | 主动恢复，修复身体，回归基础状态 | 0Q，无高强度训练 | 轻松跑、低强度活动；以睡眠、补给、疼痛监测为核心 | #### 全局阶段进阶铁律 1. 周跑量递增仅允许在基础期、速度期、过渡期；专项期周量封顶，严禁继续堆量，仅优化训练质量与 MP 占比。 2. 所有 MP 专项耐受训练**只允许存在于专项期**，禁止前移至速度期 / 过渡期。 3. 高强度 I/R 主课在专项期全面关停，仅保留后置维持性刺激。 4. 测试赛（自测）仅可安排在过渡期最后一周，项目为 5km/10km。 5. 力量训练与跑步训练互补安排：高负荷下肢力量不安排在长跑 / 关键质量课前一天；同日安排时跑步在前、力量在后。 6. 阶段跳过不等于强度跳崖：跳过前置阶段时，必须保留 1 周过渡适应周，逐步提升至目标阶段负荷；禁止从零基础直接进入高强度过渡期 / 专项期。 #### 3.1.1 各阶段里程碑设置规范（强制拆解目标） 每个阶段必须设置 2-3 个核心里程碑，逐级拆解最终赛事目标，里程碑类型严格匹配阶段训练定位，全马 / 半马差异化设置距离标准。 表格 | 阶段 | 里程碑名称 | 类型 | 核心判定标准 | 目标拆解作用 | | --- | --- | --- | --- | --- | | **基础期 base** | 周跑量容量达标 | `long_run` / 综合 | 连续 2 周稳定达到目标周期峰值跑量的 60% 以上 | 锚定有氧基础总容量 | | | 基准长距离突破 | `long_run` | 首次完成对应项目基础长距离（全马 16-18km / 半马 10-12km），全程 E 配速 | 验证耐力底座，为强度训练铺垫 | | | 基础力量达标 | `strength_test` | 核心与下肢基础力量测试达标，无动作代偿 | 验证结构耐受，降低伤病风险 | | **速度期 speed** | 短距离速度测试 | `test_run` | 5km 测试跑达到目标速度配速区间 | 验证基础速度能力提升 | | | 间歇配速达标 | `test_run` | 标准轻量 I 配速间歇按要求完成，恢复心率达标 | 锚定 VO₂max 基础水平 | | | 跑姿经济性提升 | 综合 | 步频、触地时间等指标较基础期明确优化 | 验证跑步效率提升 | | **过渡期 build** | 阈值巡航时长达标 | `test_run` | T 配速连续巡航时长达到阶段目标 | 验证乳酸阈值能力突破 | | | 10km 测试赛 | `test_run` | 过渡期最后一周完成 10km 自测赛，成绩达预期阈值水平 | 全周期核心承上启下，校准专项期 MP 配速 | | | 双周负荷适应 | 综合 | 连续 2 周稳定完成 2Q1L 负荷，恢复指标正常 | 验证高强度耐受能力 | | **专项期 marathon** | MP 配速分段突破 | `test_run` | 首次连续完成目标距离 MP 配速跑（全马首次 10km / 半马首次 5km） | 初步验证比赛配速耐受 | | | 专项长距离达标 | `long_run` | 完成内嵌目标 MP 段的最长长距离（全马 28-32km / 半马 16-18km），全程模拟比赛补给 | 核心里程碑，验证长距离专项能力 | | | 补给策略验证 | 综合 | 长距离中比赛补给方案执行顺畅，无肠胃不适 | 验证比赛日能量适配 | | **赛前减量期 taper** | 强度维持验证 | `test_run` | 减量期末次质量课，MP 配速表现无明显下降 | 确认比赛状态保留 | | | 赛前状态确认 | `body_composition` | 疲劳指标消退，睡眠、恢复状态达标 | 确认进入比赛窗口 | | **赛后恢复期 recovery** | 恢复性长距离 | `long_run` | 完成低强度恢复性长距离，无不适反应 | 验证身体基本恢复 | | | 回归基础状态 | 综合 | 周跑量回归基础期水平，伤病疼痛消退 | 确认可进入下一训练周期 | ### 3.2 周期适配规则（能力匹配优先，时间压缩兜底） **核心原则**：不使用统一绝对数值作为达标标准，阶段达标判定基于用户**自身能力水平、训练结构完成度、项目特性**动态评估；优先匹配能力阶段，再结合剩余时间做时长压缩。全马（FM）与半马（HM）执行差异化的阶段权重与时长下限。 #### 3.2.1 阶段完成度动态判定维度 基于历史训练数据、配速区间、负荷水平，从**训练内容覆盖、负荷稳定性、强度达成度**三个维度综合判定，满足多数维度即可判定达标。 表格 | 阶段 | 核心判定维度 | | --- | --- | | **基础期 base** | 1. 连续数周以 E 强度为主导，有氧跑占比 ≥ 75%2. 周跑量稳定递增并维持在该用户目标周期跑量的 55% 以上3. 可稳定完成对应项目的基准长距离慢跑（距离达到目标周期长距离的 60% 以上）4. 无持续性结构伤病，基础跑姿稳定 | | **速度期 speed** | 1. 规律出现 R 强度重复训练、strides、坡跑2. 轻量 I 间歇训练可按自身配速区间完成3. 步频、跑姿经济性较基础期有明确提升4. 短距离速度配速达到自身对应强度区间 | | **过渡期 build** | 1. 规律出现 T 阈值巡航、标准 I 间歇训练2. 可稳定承受每周 2Q 负荷模式并完成恢复3. 乳酸阈值配速下的持续时间达到该阶段常规水平4. 5km/10km 能力较速度期有明确提升 | | **专项期 marathon** | 无论前期能力如何，**不得全程跳过**，必须保留最低适配窗口；能力强者可按下限执行，无需拉长 | #### 3.2.2 全马 / 半马 差异化阶段时长下限 各阶段时长不得低于以下强制最小值，能力再强也不得突破；上限可根据备赛时间弹性延伸。 表格 | 阶段 | 全马（FM）最低时长 | 半马（HM）最低时长 | 差异说明 | | --- | --- | --- | --- | | base 基础期 | 3 周 | 2 周 | 半马对有氧底座要求更低 | | speed 速度期 | 2 周 | 1 周 | 半马速度储备要求可适度降低 | | build 过渡期 | 1 周 | 1 周 | 阈值能力均为必要基础 | | marathon 专项期 | 6 周 | 4 周 | 全马糖原耐受与配速记忆需要更长周期固化 | | taper 赛前减量期 | 2 周 | 1‑2 周 | 半马可根据总时长灵活取 1 周 | | recovery 赛后恢复期 | 2 周 | 1‑2 周 | 随比赛负荷调整 | > > **标准最低备赛总时长（含减量）**：全马 14 周 / 半马 9 周。 > **极限压缩备赛总时长（高风险）**：全马 12 周 / 半马 7 周。 > 低于极限时长时输出最高级风险提示：备赛时间严重不足，能力储备不充分，伤病风险显著升高，强烈建议下调比赛目标。 #### 3.2.3 阶段适配通用执行逻辑 1. **能力定位**：评估用户当前已完成的最高阶段，后续训练直接从下一阶段开始推进，已达标阶段不重复安排。 2. **部分达标处理**：若某阶段部分维度达标、存在明确短板，压缩该阶段时长（不低于最低时长），训练内容聚焦短板补强，无需完整执行全阶段。 3. **过渡缓冲**：跳过前置阶段后，进入下一阶段的首周设置为过渡适应周，强度与负荷逐步爬坡，禁止直接拉满目标阶段强度，避免伤病。 4. **时间校验**：匹配阶段后，校验剩余备赛时长是否覆盖「剩余阶段 + 减量期」；若不足，优先压缩前置阶段时长，刚性保障专项期与减量期不低于下限。 5. **风险告知**：若跳过阶段但存在明显能力短板（如基础跑量不足直接进入强度期），必须明确提示伤病风险与对成绩的影响，建议补充对应基础训练。 #### 3.2.4 分场景周期适配方案 ##### 1. 极短周期（高风险）：全马 12~14 周 / 半马 7~9 周 训练以专项期为核心，优先保障比赛节奏与配速适应。前置阶段根据用户能力决定： - 若用户已有充足有氧基础与强度储备，可直接进入专项期，不安排完整基础期、速度期与过渡期； - 若用户基础薄弱，前置阶段压缩至极限最低时长，不安排完整阶段推进。 本周期内不安排测试赛，避免占用专项训练负荷。 ##### 2. 中短周期：全马 14~16 周 / 半马 9~12 周 训练周期包含基础期、速度期、过渡期、专项期，根据用户历史训练动态调整： - 若用户已完成大量有氧基础训练，可缩短甚至省略基础期； - 速度期、过渡期根据剩余时间与用户能力按需压缩，均不得低于阶段最低时长；若过渡期时长不足最低要求，优先压缩速度期，不直接省略过渡期； - 专项期为必备阶段，全马至少 6 周、半马至少 4 周，用于逐步适应比赛节奏与强度。 本周期可根据剩余时长，选择在过渡期最后一周安排一次 5km 或 10km 测试赛。 ##### 3. 标准长周期：全马 >16 周 / 半马 >12 周 按完整四阶段体系系统性安排训练，确保用户有充足时间建立有氧基础、提升速度与阈值能力、完成专项适配。 标准配置：基础期 → 速度期 → 过渡期 → 专项期，阶段递进遵循丹尼尔斯进阶逻辑。 在过渡期最后一周安排一次 5km 或 10km 测试赛（自测），评估训练效果并校准专项期配速。 #### 3.2.5 典型适配案例 - **案例 1：全马，基础已达标，剩余 16 周备赛** 判定：base 阶段完成，无需重复。 排布：speed 4 周 + build 4 周 + marathon 6 周 + taper 2 周 = 16 周。 - **案例 2：半马，基础 + 速度已达标，剩余 10 周备赛** 判定：base、speed 阶段均完成。 排布：build 2 周 + marathon 5 周 + taper 1 周 = 8 周，剩余 2 周可延长 build 夯实阈值或延长 marathon 强化专项。 - **案例 3：全马，无系统训练基础，剩余 14 周备赛（标准最低周期）** 判定：全阶段能力未达标，按最低下限压缩。 排布：base 3 周 + speed 2 周 + build 1 周 + marathon 6 周 + taper 2 周 = 14 周。 ### 3.3 力量训练框架 每个阶段明确力量训练频率、重点与排布原则： - **基础期**：每周 2 次，重点为基础力量、核心稳定性与动作模式构建。 - **速度期 / 过渡期**：每周 1‑2 次，重点为力量输出、爆发力支撑，适配强度提升。 - **专项期**：每周 1 次维持性力量，避免过度疲劳，重点为核心与跑步专项力量。 - **赛前减量期**：最多 1 次轻量激活，比赛周停训。 - **赛后恢复期**：0 次正式力量课。 ### 3.4 恢复策略框架 每个阶段必须明确恢复重点，覆盖睡眠、营养补给、疲劳监测至少两项： - 设定睡眠目标时长范围。 - 明确疲劳、疼痛或恢复不足的触发信号与对应调整动作。 - 专项期、减量期明确比赛补给策略演练要求。 --- ## Step 4：结构化输出 MasterPlan ### 4.1 输出格式要求 严格按照结构化 schema 输出，返回格式为 `{ "disposition": "return_direct", "content": MasterPlan }`，禁止输出 Markdown、解释性文字或代码围栏。所有面向用户的文本使用中文，字段名与枚举值使用英文 / ASCII。 ### 4.2 顶层字段规则 1. `status` 固定为 `draft`，`generated_by` 固定为 `coach_agent`，`version` 固定为 `1`。 2. `goal` 包含赛事名称、项目（`FM`/`HM`）、比赛日期、目标完赛时间、时区 `Asia/Shanghai`，地点可选。 3. `start_date`、首个阶段的 `start_date`、首个周的 `week_start` 必须等于 `plan_start`。 4. `created_at`、`updated_at` 必须为 ISO 8601 UTC 格式（带 `Z` 或 `+00:00`）。 5. `total_weeks` 必须等于周计划数量，包含赛后恢复期；`week_index` 从 1 开始连续递增。 6. 已完成阶段填写 `summary`，未完成阶段为 `null`。 ### 4.3 阶段与枚举规则 1. `phase_name` 仅允许取值：`base`、`speed`、`build`、`marathon`、`taper`、`recovery`，同一计划内不重复。 2. 对应中文显示：base = 基础期、speed = 速度期、build = 过渡期、marathon = 马拉松专项期、taper = 赛前减量期、recovery = 赛后恢复期。 3. 里程碑 `type` 仅允许取值：`race`、`test_run`、`long_run`、`strength_test`、`body_composition`。 4. 距离 `distance` 仅允许取值：`FM`、`HM`。 ### 4.4 关键训练课规则 1. 每一个 `key_sessions` 对象对应一节独立可执行的训练课，数量等于实际独立训练课数量。 2. `distance_km` 为整节课总距离，`duration_min` 为包含热身、组间恢复、放松的总时长，不得仅填写工作段数据。 3. 长距离内嵌入的 MP/HMP/T/ 坡跑 / 补给演练，均属于该节长距离课的组成部分，统一在 `intensity`/`purpose` 中描述，不得拆分为多个平级训练课。 4. 每节跑步课必须填写 `workout_structure`，遵循 `run-workout/v1` 规范，包含 `schema`、`name`、`date`、`note`（可选）、`blocks`。 5. `blocks[].repeat` 为整组重复次数，`steps` 为组内依次执行的分段；间歇训练的工作段与恢复段必须在同一 block 内，不得遗漏恢复段或拆分为独立训练课。 6. `step_kind` 仅允许取值：`warmup`、`work`、`recovery`、`cooldown`、`rest`；慢跑恢复使用 `recovery`，完全静止休息使用 `rest`。 7. 强度目标使用单位：配速 `pace_s_km`、心率 `hr_bpm`、功率 `power_w`；无明确目标的热身 / 放松 / 恢复段可用 `open`，`work` 段禁止使用 `open`。 8. 配速区间 `low` 为较慢端（数值更大），`high` 为较快端（数值更小）。 ### 4.5 阶段内容规则 1. 每个阶段必须包含 `strength`、`recovery`、`milestones` 三个模块。 2. `strength.sessions_per_week` 为非负整数；`focus` 说明力量训练重点；`timing` 明确与跑步课的排布关系。 3. `recovery.focus` 覆盖至少两项恢复维度；`sleep_target_hours` 为目标睡眠范围；`adjustment_trigger` 明确疲劳信号与调整动作。 4. `milestones` 按阶段设置 2-3 个核心节点，明确达标标准，与阶段训练目标匹配。 5. 赛后恢复期必须显式降低跑量与力量负荷，不安排阈值、间歇、长距离等高强度关键课。 --- ## 补充说明 1. 参考资料：`references/8weeks.md` 为赛前 8 周专项备赛参考模板，可在此基础上结合用户训练历史与能力水平调整，生成个性化计划。 2. 赛后恢复期不计算在备赛时间内，处于比赛结束后，用于帮助用户恢复身体状态，调整训练计划，为下一阶段训练做好准备。 3. 低于标准最低备赛时长的计划，必须在计划开头明确标注风险提示，说明能力储备不足与伤病升高风险。