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description	칼로리·3대 영양소·하루 권장량 기초 지식. 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs) 기반.

Nutrition Basics — 영양소 기초 & 한국인 권장량

소스: https://health.seoulmc.or.kr/healthCareInfo/nutrientStandard.do | https://www.mohw.go.kr 기준: 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs) 검증일: 2026-06-26

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에너지 (칼로리) 기초

영양소별 열량

영양소	열량
탄수화물	4 kcal/g
단백질	4 kcal/g
지방	9 kcal/g
알코올	7 kcal/g (참고용)

성인 1일 에너지 필요 추정량 (한국인 기준)

성별	연령	필요추정량
남성	19-29세	2,600 kcal
남성	30-49세	2,500 kcal
남성	50-64세	2,200 kcal
여성	19-29세	2,000 kcal
여성	30-49세	1,900 kcal
여성	50-64세	1,800 kcal

개인별 실제 필요량은 신체 활동 수준에 따라 달라짐

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에너지 적정비율 (19-64세)

영양소	적정 비율
탄수화물	55 ~ 65%
단백질	7 ~ 20%
지방	15 ~ 30%
포화지방산	7% 미만
트랜스지방산	1% 미만
콜레스테롤	300 mg/일 미만

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3대 영양소 역할 및 특성

탄수화물

• 역할: 주 에너지원, 뇌·신경계 포도당 공급
• 종류: 단순당(과일·설탕), 복합당(곡류·채소), 식이섬유
• 식이섬유 권장량: 남성 25g/일, 여성 20g/일 (충분섭취량)
• 권장: 정제 탄수화물보다 통곡물·채소 위주

단백질

• 역할: 근육·효소·호르몬·면역물질 구성
• 권장섭취량 산출: 체중 kg × 0.91g (성인 평균)
• 1일 권장섭취량
  • 남성 19-64세: 65g
  • 여성 19-64세: 55g
• 양질의 단백질 공급원: 육류, 생선, 달걀, 콩류, 유제품

지방

• 역할: 지용성 비타민(A·D·E·K) 흡수, 세포막 구성, 호르몬 합성
• 종류: 포화지방(동물성), 불포화지방(식물성·생선), 트랜스지방(가공식품)
• 권장: 불포화지방 위주, 포화지방·트랜스지방 최소화

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주요 미량영양소 권장량 (성인 기준)

영양소	남성 권장량	여성 권장량	주요 공급원
칼슘	800 mg/일	700 mg/일	유제품, 두부, 뼈째 먹는 생선
철	10 mg/일	14 mg/일	육류, 콩류, 녹색채소
나트륨	2,300 mg/일 미만	2,300 mg/일 미만	(섭취 제한 대상)
비타민 C	100 mg/일	100 mg/일	과일, 채소
비타민 D	15 μg/일	15 μg/일	햇빛, 생선, 달걀

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칼로리 계산 방법

기초대사량(BMR) — Harris-Benedict 공식 (수정판)

남성: BMR = 88.4 + (13.4 × 체중kg) + (4.8 × 키cm) - (5.7 × 나이)
여성: BMR = 447.6 + (9.2 × 체중kg) + (3.1 × 키cm) - (4.3 × 나이)

활동 계수 (TDEE = BMR × 활동계수)

활동 수준	계수
거의 없음 (좌식)	1.2
가벼운 활동 (주 1-3일 운동)	1.375
보통 활동 (주 3-5일 운동)	1.55
매우 활동적 (주 6-7일 운동)	1.725
극단적 활동 (운동선수 등)	1.9

체중 목표별 칼로리 조정

목표	조정
체중 감량	TDEE - 300~500 kcal/일
체중 유지	TDEE
근육 증가	TDEE + 200~300 kcal/일

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식단 기록 시 필수 수집 항목

- 음식명
- 섭취량 (g 또는 인분)
- 에너지 (kcal)
- 탄수화물 (g)
- 단백질 (g)
- 지방 (g)
- 나트륨 (mg) — 한국인 과다섭취 주의
- 식이섬유 (g) — 선택적

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주의사항

의료적 목적 금지: 이 스킬은 일반적인 건강 정보 제공용이며, 질환 치료·의료 진단에 사용하지 않는다. 개인차: 당뇨·신장질환·임산부 등 특수 상황에서는 기준이 달라지므로 전문의 상담 필요.